Styrketræning for kvinder over 40: derfor betyder det noget i midtlivet, og sådan kommer du i gang

Derfor betyder styrke mere i midtlivet

Muskelmasse og muskelstyrke falder typisk gradvist, når vi bliver ældre. Det sker langsomt, så det er let ikke at lægge mærke til. Måske opdager du, at indkøbsposerne føles tungere, eller at det kræver lidt mere at rejse sig fra en lav stol.

Midtlivet bringer også andre forandringer. I og efter overgangsalderen falder østrogenniveauet, og knogletætheden falder typisk hurtigere i årene efter overgangsalderen. Balancen kan også blive mindre sikker med alderen.

Styrketræning arbejder med alt det her. Det er noget af det mest praktiske, du kan gøre for at klare hverdagen godt: bære, løfte, gå på trapper, lege med børnebørn og rejse med en kuffert.

Det anbefaler sundhedsmyndighederne

Sundhedsstyrelsen anbefaler, ligesom WHO, at voksne laver muskelstyrkende aktivitet, der involverer de store muskelgrupper, mindst to gange om ugen. Det kommer oveni den daglige bevægelse, fx gåture og cykling.

Belastende og muskelstyrkende aktivitet anbefales også af hensyn til knoglerne, og balanceøvelser anbefales, når vi bliver ældre. Styrketræning dækker meget af det på én gang.

To træningspas om ugen er et realistisk mål. Hvert pas må gerne være kort.

Overgangsalder og træning

Mange kvinder spørger, om træningen skal være anderledes i overgangsalderen. Generelt gælder de samme principper: vær aktiv, få styrketræning med, og find bevægelse, du holder af.

Nogle kvinder oplever, at energi, søvn og humør svinger mere i den periode. Det er en god grund til at holde planen fleksibel. Et lettere træningspas tæller stadig. En gåtur på en træt dag tæller også.

Inden du går i gang

Styrketræning passer til de fleste kvinder, men det er en god idé at starte med omtanke.

•     Tal med egen læge, før du starter, hvis du har en hjertesygdom, forhøjet blodtryk, diabetes, knogleskørhed, problemer med leddene, bækkenbundsgener eller en anden sygdom.

•     Har du ikke trænet i lang tid, kan en time eller to med en uddannet instruktør eller fysioterapeut hjælpe dig med at lære en god teknik.

•     Varm op i fem minutter: rask gang, march på stedet eller rolige armcirkler.

•     Start lettere, end du tror, du behøver. Du kan altid lægge mere på.

Sådan kommer du i gang: et enkelt begynderprogram

Du behøver ikke et fitnesscenter. Din egen kropsvægt, et træningselastik eller et par lette håndvægte er rigeligt til at begynde med.

Vælg fire til seks øvelser, der samlet træner hele kroppen. Mange begynderprogrammer bruger omkring 8 til 12 gentagelser pr. øvelse i en til tre runder. Vælg en vægt eller en variant, hvor de sidste gentagelser føles hårde, mens du stadig kan holde en god teknik.

Eksempler på begynderøvelser

•     Rejse-sætte-sig: rejs dig fra en stol og sæt dig langsomt igen, gerne uden at bruge hænderne.

•     Armstrækninger mod væggen: hænderne mod væggen i skulderhøjde, bøj albuerne og skub fra.

•     Hofteløft: lig på ryggen med bøjede knæ, løft hoften og sænk den langsomt igen.

•     Foroverbøjet roning: træk albuerne bagud mod ribbenene med elastik eller lette håndvægte.

•     Step-up: træd op på et lavt, stabilt trin og ned igen, skiftevis højre og venstre ben.

•     Bondegang: hold en vægt eller en fyldt indkøbspose i hver hånd, og gå 20 til 30 skridt med rank ryg.

•     Stå på ét ben: hold fast i en stol, hvis du har brug for det, og byg langsomt op. En enkel måde at træne balancen på.

Sådan gør du fremskridt

Når en øvelse begynder at føles let, så gør den lidt sværere. Tag et par gentagelser mere, brug en lidt tungere vægt, eller lav bevægelsen langsommere. Små skridt over uger er målet, ikke store spring.

Restitution er en del af træningen

Musklerne tilpasser sig mellem træningspassene, ikke kun under dem. Pauserne fortjener lige så meget respekt som selve træningen.

•     Hold en dag mellem træningspas, der træner de samme muskler.

•     Regn med lidt ømme muskler en dag eller to, når du prøver noget nyt. Det er almindeligt.

•     Skarpe smerter, smerter i leddene eller smerter, der ikke går over, er noget andet. Stop, og søg råd.

•     Pas på din søvn, og hold en fast sengetid.

•     På hviledage kan rolig bevægelse som gåture eller udstrækning føles godt.

Gør det til en vane

Stabilitet betyder mere end intensitet. Skriv dine to træningspas ind i kalenderen. Træn med en veninde, hvis det hjælper. Læg mærke til de små sejre i hverdagen: trapperne, indkøbene, haven. Styrketræning er også egenomsorg, tid der er din.

Vil du se på det større billede af at blive ældre på en god måde, kan du læse vores artikel om longevity og vaner, der giver sund aldring.

Hvornår skal du tale med din læge?

Tal med egen læge, før du starter, hvis du har en sygdom eller tager fast medicin. Stop træningen og søg lægehjælp, hvis du får trykken eller smerter i brystet, bliver meget forpustet, svimmel eller føler dig ved at besvime. Kontakt også egen læge, hvis smerter i et led eller en muskel ikke går over, eller hvis gener i overgangsalderen påvirker din hverdag.

Ofte stillede spørgsmål

Er det for sent at begynde på styrketræning efter 40?

Nej. Mange kvinder begynder i 40'erne, 50'erne eller senere. Start stille og roligt, lær en god teknik, og byg langsomt op.

Hvor ofte bør kvinder over 40 styrketræne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, som involverer de store muskelgrupper.

Skal jeg i fitnesscenter?

Slet ikke. Øvelser med kropsvægt, et træningselastik eller lette håndvægte derhjemme er en god start.

Bliver jeg stor og muskuløs af at løfte vægte?

For de fleste kvinder giver styrketræning mere styrke og selvtillid frem for et meget muskuløst udseende. Forandringerne sker gradvist.

Stærkere behøver ikke betyde hårdere. Start småt, hold fast, og lad din styrke vokse med dig.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.