Koncentration og hjernetåge: hverdagsvaner til et klarere hoved

Hvorfor det føles sværere at koncentrere sig

Moderne hverdage er bygget til afbrydelser. Notifikationer, storrumskontorer og uendelige faner trækker opmærksomheden i hver sin retning. Hver gang du skifter, skal hjernen bruge et øjeblik på at finde tilbage.

Læg dertil et fuldt liv: arbejde, familie, ansvar og perioder med dårlig søvn. Så er det ikke underligt, at koncentrationen kan føles skrøbelig. Den gode nyhed er, at små ændringer ofte gør en mærkbar forskel.

Gør én ting ad gangen

Multitasking føles effektivt, men for de fleste opgaver betyder det blot, at du skifter hurtigt frem og tilbage. At gøre én ting ad gangen er roligere og som regel hurtigere.

•     vælg én opgave, og beslut hvornår den er færdig

•     luk de faner og apps, du ikke skal bruge

•     arbejd på opgaven, indtil du når et naturligt stoppunkt

•     tjek først beskeder derefter

Det føles langsomt i starten. Det bliver lettere.

Arbejd i blokke og hold rigtige pauser

Opmærksomheden stiger og falder naturligt. Mange har glæde af at arbejde fokuseret i blokke på omkring 25 til 50 minutter efterfulgt af en kort pause.

En rigtig pause betyder væk fra skærmen: rejs dig, kig ud ad vinduet, gå ud i køkkenet, stræk dig. At scrolle på telefonen føles sjældent som hvile for hovedet.

Få dagslys, især om morgenen

Dagslys hjælper med at indstille kroppens indre ur, som har betydning for, hvornår du føler dig frisk, og hvornår du bliver søvnig. Prøv at komme ud tidligt på dagen, også selvom det kun er ti minutter. På mørke vintermorgener i Danmark er en gåtur i frokostpausen et godt alternativ. At sidde tæt ved et vindue, når du arbejder, kan også hjælpe dig til at føle dig mere vågen.

Bevæg dig i løbet af dagen

Bevægelse er en af de nemmeste måder at nulstille et uroligt eller tåget hoved på. En rask gåtur, en tur op ad trapperne eller et par minutters udstrækning mellem opgaverne kan gøre det lettere at vende tilbage til arbejdet.

På længere sigt hænger regelmæssig fysisk aktivitet også sammen med bedre søvn og humør, og begge dele har betydning for koncentrationen. Vælg noget, du kan lide, så det bliver en del af ugen og ikke endnu en pligt.

Pas på din søvn

Søvn og koncentration hænger tæt sammen. Efter en dårlig nat har de fleste sværere ved at koncentrere sig, huske og bevare tålmodigheden.

•     hold faste tider for sengetid og opvågning, også i weekenden

•     giv dig selv en rolig halv time uden skærme før sengetid

•     hold soveværelset mørkt, stille og køligt

•     hvis bekymringer holder dig vågen, så skriv dem ned inden sengetid

Sæt grænser for telefonen

Telefonen er designet til at fange din opmærksomhed. Et par grænser kan give dig den tilbage:

•     slå de notifikationer fra, du ikke har brug for

•     læg telefonen ude af syne, mens du arbejder, gerne i et andet rum

•     fastlæg bestemte tidspunkter til mail og beskeder

•     brug fokus- eller lydløs tilstand under vigtige opgaver

Brug lister til at frigøre hovedet

At prøve at holde styr på alt i hovedet fylder. Når du skriver tingene ned, frigør du plads.

•     hav én samlet liste, ikke noter spredt ud over fem steder

•     skriv ved dagens afslutning de tre vigtigste opgaver til i morgen

•     del store opgaver op i små, konkrete næste skridt

•     når en tanke dukker op midt i en opgave, så skriv den ned og vend tilbage til det, du lavede

Hjernetåge i overgangsalderen: almindeligt og værd at tale om

Hjernetåge er ikke en medicinsk diagnose, men ordet beskriver noget, mange kan genkende: glemsomhed, svært ved at finde ordene, langsommere tanker og koncentrationsbesvær.

I tiden op til overgangsalderen er hjernetåge almindeligt. Svingende hormonniveauer, urolig søvn og nattesved kan alle spille ind. For mange kvinder føles det foruroligende, især når det kommer sammen med andre forandringer. Du bilder dig det ikke ind, og du er ikke alene.

Hjernetåge og koncentrationsbesvær kan også have andre årsager, fx stress, nedtrykthed, søvnproblemer, stofskiftesygdomme eller bivirkninger af medicin. Derfor er det værd at se på helheden.

Hvornår skal du tale med din læge?

Kontakt egen læge, hvis:

•     hjernetågen eller koncentrationsbesværet varer ved eller bliver værre

•     hukommelsesproblemer påvirker dit arbejde eller din hverdag

•     du har andre symptomer, fx udtalt træthed, nedtrykthed eller ændringer i din cyklus

•     en af dine nærmeste har bemærket ændringer i din hukommelse eller adfærd

Lægen kan gennemgå dine symptomer, undersøge for andre årsager og tale med dig om mulighederne i overgangsalderen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kan jeg hurtigt koncentrere mig bedre?

Luk ned for distraktioner, vælg én opgave, sæt et ur til 25 minutter, og arbejd kun på den. Hold derefter en kort pause væk fra skærmen.

Er hjernetåge normalt i overgangsalderen?

Hjernetåge er almindeligt i tiden op til overgangsalderen. Hvis det varer ved, bliver værre eller påvirker din hverdag, så tal med din læge.

Kan dårlig søvn give koncentrationsbesvær?

Ja. Efter dårlig søvn har de fleste sværere ved at koncentrere sig og huske. Faste søvnvaner kan hjælpe.

Hvad kan ellers give hjernetåge?

Stress, nedtrykthed, søvnproblemer, stofskiftesygdomme og visse typer medicin kan alle spille ind. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der gælder for dig.

Et klarere hoved kommer sjældent af at gøre mere. Oftere kommer det af at gøre én ting ad gangen.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.