Jernrige madvarer: hvad jern gør, og hvor du finder det

Hvad gør jern i kroppen?

Jern er et essentielt mineral. Kroppen har brug for det, men kan ikke selv danne det, så det skal komme fra kosten. Ifølge de godkendte EU-anprisninger gælder følgende:

•     Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin.

•     Jern bidrager til normal ilttransport i kroppen.

•     Jern bidrager til et normalt energistofskifte.

•     Jern bidrager til en normal kognitiv funktion.

•     Jern bidrager til immunsystemets normale funktion.

•     Jern bidrager til at reducere træthed og udmattelse.

•     Jern har en rolle i celledelingsprocessen.

Hæmoglobin er det protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Derfor nævnes jern og blod så ofte i samme åndedrag.

Hæmjern og non-hæm-jern: hvad er forskellen?

Jern i maden findes i to former.

Hæmjern

Hæmjern findes i animalske fødevarer som kød, fjerkræ og fisk. Det indgår i proteiner som hæmoglobin og myoglobin i dyrenes væv. Kroppen optager generelt hæmjern lettere end non-hæm-jern.

Non-hæm-jern

Non-hæm-jern findes i vegetabilske fødevarer som bælgfrugter, fuldkorn, kerner og grønne grøntsager. Det findes også i animalske fødevarer og i berigede fødevarer. Hvor meget non-hæm-jern kroppen optager, afhænger mere af resten af måltidet, og det er her, C-vitamin kommer ind i billedet.

Jernrige madvarer fra dyr

Disse madvarer giver hæmjern:

•     rødt kød, fx okse- og lammekød

•     lever og leverpostej

•     fjerkræ, især det mørke kød

•     fisk, fx sardiner og makrel

•     skaldyr, fx blåmuslinger

Lever indeholder også meget A-vitamin, så det er en god idé at spise det med måde frem for hver dag. De officielle kostråd anbefaler desuden at spise mindre kød og vælge bælgfrugter og fisk.

Jernrige madvarer fra planter

Disse madvarer giver non-hæm-jern:

•     bælgfrugter: linser, kikærter, kidneybønner, hvide bønner

•     fuldkorn: rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta

•     havregryn

•     kerner: græskarkerner, sesamfrø og tahin

•     mørkegrønne bladgrøntsager: grønkål, spinat

•     tørret frugt: tørrede abrikoser, rosiner, figner

Spiser du mest eller helt plantebaseret, er det en god idé at have disse madvarer med jævnligt og med variation.

Sådan får du mere ud af jernet i dine måltider

C-vitamin øger optagelsen af jern. Derfor er det en praktisk vane at kombinere, især med jern fra planter. Nogle nemme kombinationer:

•     linsesuppe med rød peberfrugt og et skvæt citron til sidst

•     havregrød med jordbær eller kiwi

•     kikærtesalat med tomat og persille

•     rugbrød med hummus og strimler af peberfrugt

•     bønnechili med broccoli ved siden af

Te og kaffe indeholder stoffer, der kan nedsætte optagelsen af non-hæm-jern. Hvis det er relevant for dig, kan du vælge at drikke dem mellem måltiderne i stedet for til maden.

Hvor meget jern har du brug for?

Referenceindtaget for jern i EU er 14 mg om dagen. Det er det tal, der bruges på varedeklarationer af fødevarer og kosttilskud til at vise, hvor stor en del af det daglige indtag en portion giver.

Behovet varierer med alder og livsfase. Kvinder, der menstruerer, har generelt brug for mere jern end mænd, og behovet ændrer sig ofte efter overgangsalderen, når menstruationen stopper. En varieret kost med jernrige madvarer er fundamentet.

The Vital One: 14 mg jern i én daglig tablet

The Vital One er vores daglige tablet til kvinder over 40. Den indeholder 14 mg jern, svarende til 100 % af referenceindtaget, sammen med C-vitamin, niacin, riboflavin, B6-vitamin, B12-vitamin og D-vitamin. Den indeholder også ekstrakt af damiana og shatavari.

Jern bidrager til et normalt energistofskifte og til at reducere træthed og udmattelse. C-vitamin øger optagelsen af jern. Ikke en lang liste at vælge imellem. Bare den ene.

Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost. Den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides.

Sikkerhed, og hvornår du skal tale med din læge

Jern i kosttilskud kræver lidt omtanke:

•     Opbevar kosttilskud med jern utilgængeligt for børn. Jern kan være skadeligt for små børn.

•     Tag én tablet om dagen. Den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides.

•     Undgå at kombinere flere kosttilskud med jern, medmindre din læge har anbefalet det.

•     Jern kan påvirke virkningen af visse typer medicin. Tager du medicin, så spørg din læge eller på apoteket først.

•     Er du gravid eller ammer, så tal med din læge, før du tager kosttilskud.

•     Har du fået råd om dine jernværdier, så følg din læges anvisninger.

Har du spørgsmål om dit helbred, eller symptomer der bekymrer dig, så tal med egen læge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke madvarer indeholder mest jern?

Lever, rødt kød og skaldyr som blåmuslinger er blandt de rigeste animalske kilder. Blandt vegetabilske fødevarer er bælgfrugter, græskarkerner, fuldkorn og tørret frugt gode valg.

Hvad er forskellen på hæmjern og non-hæm-jern?

Hæmjern kommer fra animalske fødevarer og optages generelt lettere. Non-hæm-jern kommer fra planter, berigede fødevarer og animalske fødevarer, og optagelsen afhænger mere af resten af måltidet.

Kan jeg få jern nok fra en plantebaseret kost?

Mange kan, ved jævnligt at spise bælgfrugter, fuldkorn, kerner og grønt. C-vitamin øger optagelsen af jern, så det er en god vane at kombinere disse madvarer med frugt eller grøntsager.

Hvor meget jern er der i The Vital One?

Én tablet indeholder 14 mg jern, svarende til 100 % af EU's referenceindtag.

Gode måltider, sammensat med omtanke. Det er dér, det begynder.

Se The Vital One →