Søvnløshed: hvad det er, hvorfor det sker, og hvad der kan hjælpe

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed betyder, at du jævnligt har svært ved at sove, selvom du har tid og mulighed for det. Det ser forskelligt ud fra person til person. Du kan fx:

•     have svært ved at falde i søvn

•     vågne flere gange i løbet af natten

•     ligge vågen længe, når du først er vågnet

•     vågne meget tidligt og ikke kunne falde i søvn igen

•     føle dig træt, selvom du har ligget i sengen hele natten

•     være irritabel, uklar eller have svært ved at koncentrere dig i løbet af dagen

De fleste voksne har brug for omkring 7 til 9 timers søvn, men tallet betyder mindre end, hvordan du har det. Hvis din søvn efterlader dig drænet, og det bliver ved, fortjener det opmærksomhed.

Kortvarig og langvarig søvnløshed

Søvnløshed beskrives ofte som kortvarig, når den varer under tre måneder, og langvarig, når den har stået på i tre måneder eller mere. Korte perioder er almindelige efter en stresset begivenhed, sygdom eller ændringer i hverdagen, og de går ofte over af sig selv. Langvarig søvnløshed kræver som regel en mere struktureret indsats.

Almindelige årsager

Der er sjældent kun én forklaring. Søvn påvirkes af både krop, tanker og omgivelser på én gang. Almindelige årsager er:

•     stress, bekymringer og mange tanker, fx om arbejde, familie eller helbred

•     angst eller nedtrykthed

•     et soveværelse, der er for varmt, for lyst eller for larmende

•     en ubehagelig seng eller en partner, der snorker

•     skifteholdsarbejde, rejser på tværs af tidszoner eller skiftende sengetider

•     smerter eller andre fysiske sygdomme

•     visse typer medicin

•     at du skal på toilettet i løbet af natten

Søvnen kan også blive en bekymring i sig selv. Efter nogle dårlige nætter begynder sengetid at føles som en prøve. Den spænding gør det endnu sværere at falde i søvn. Det er en ond cirkel, mange kan genkende.

Søvnproblemer i overgangsalderen

Mange kvinder oplever, at søvnen ændrer sig i perioden omkring overgangsalderen. Når niveauet af østrogen og progesteron ændrer sig, kan hedeture og nattesved vække dig, og nogle oplever, at de generelt vågner lettere, også på nætter uden.

Midtlivet kommer ofte også med sit eget læs: arbejde, teenagere, forældre der bliver ældre. Kombinationen af forandringer i kroppen og et fyldt hoved er én af grundene til, at søvnen kan føles mindre stabil i 40'erne og 50'erne. Hvis gener fra overgangsalderen går ud over din søvn, er det en god idé at tale med egen læge om, hvilke muligheder der passer til dig.

Det kan hjælpe: en fast søvnrytme

Små, faste vaner skaber de bedste betingelser for søvn. Vil du have hele listen, gennemgår vores guide til søvnhygiejne ti enkle vaner. Her fokuserer vi på de få, der betyder mest ved søvnløshed:

•     Stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Det er et stærkere anker for dit døgnur end sengetiden.

•     Gå i seng, når du er søvnig, ikke kun fordi klokken er et bestemt tal.

•     Giv dig selv 30 til 60 minutter til at falde ned med dæmpet lys og rolige aktiviteter.

•     Hold soveværelset køligt, mørkt og stille, og brug det primært til at sove i.

•     Få dagslys om morgenen, og bevæg dig i løbet af dagen.

Generelle søvnråd fra sundhedsmyndigheder lyder også på at skære ned på koffein og alkohol, især om aftenen, og at undgå store måltider sent.

Kan du ikke sove om natten? Så stå op

Det lyder bagvendt, men at ligge og prøve hårdt på at sove holder dig ofte vågen. Har du ligget vågen i hvad der føles som omkring 20 minutter, så stå op. Gå ind i et andet rum, hold lyset dæmpet, og lav noget stille, fx læse eller en enkel vejrtrækningsøvelse. Gå i seng igen, når du bliver søvnig.

Med tiden hjælper det hjernen med igen at forbinde sengen med søvn i stedet for frustration. Lad være med at kigge på uret. Det hjælper sjældent at vide, at den er 3.12.

KAT-I: en struktureret indsats via lægen

Ved langvarig søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (KAT-I, på engelsk CBT-I) den tilgang, som sundhedsmyndigheder anbefaler at prøve først. Det er et struktureret forløb, typisk over flere uger, som tilbydes eller henvises til via sundhedsfagligt personale. Forløbet arbejder typisk med:

•     dit søvnmønster, ofte ved hjælp af en søvndagbog

•     den tid, du tilbringer i sengen, så den passer til den søvn, du faktisk får

•     de tanker og bekymringer, der bygger sig op omkring søvn

•     rutiner, der hjælper krop og hoved med at falde til ro

KAT-I er ikke en hurtig løsning, og de første uger kræver lidt tålmodighed. Men metoden arbejder med den måde, søvnen fungerer på, og det, du lærer, bliver hos dig. Spørg egen læge, om det er en mulighed for dig, og hvordan du kommer i gang.

Hvornår skal du tale med din læge?

Kontakt egen læge, hvis:

•     dine søvnproblemer har varet mere end et par uger

•     det går ud over dit humør, arbejde, forhold eller din sikkerhed, fx når du kører bil

•     du har prøvet at ændre dine vaner, uden at noget har rykket sig

•     du snorker højt, holder vejret eller gisper efter luft i søvne, eller er meget søvnig om dagen

•     hedeture, nattesved, smerter eller nedtrykthed holder dig vågen

•     du tror, at noget medicin påvirker din søvn

Lægen kan undersøge mulige underliggende årsager, henvise til KAT-I og drøfte behandlingsmuligheder med dig. Stop eller ændr ikke ordineret medicin uden at tale med lægen først. Du kan også læse mere om søvn på sundhed.dk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan ved jeg, om det er søvnløshed eller bare et par dårlige nætter?

De fleste har en dårlig nat engang imellem. Søvnløshed er, når søvnproblemerne kommer igen og igen og påvirker dig i løbet af dagen. Har det stået på i flere uger, eller er du bekymret, så tal med egen læge.

Er søvnproblemer almindelige i overgangsalderen?

Ja. Mange kvinder oplever, at søvnen ændrer sig i perioden omkring overgangsalderen, ofte på grund af nattesved, hedeture eller fordi de vågner lettere. Egen læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der ligger bag.

Hvad er KAT-I?

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er et struktureret forløb, der arbejder med dine søvnvaner, tiden i sengen og dine tanker om søvn. Det anbefales ofte som første tilgang ved langvarig søvnløshed og foregår via sundhedsfagligt personale.

Skal jeg blive liggende, hvis jeg ikke kan sove om natten?

Som regel ikke. Har du ligget vågen i omkring 20 minutter, så stå op, lav noget roligt i dæmpet lys, og gå i seng igen, når du bliver søvnig.

Søvnen vender sjældent tilbage på én gang. Den kommer stille og roligt, efterhånden som dine dage og nætter finder en mere stabil rytme.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.