Søvnhygiejne: 10 enkle vaner til roligere nætter

Hvad er søvnhygiejne?

Søvnhygiejne er betegnelsen for de vaner og omgivelser i hverdagen, der påvirker, hvordan du sover. Det handler ikke om at gøre alt perfekt. Det handler om at give kroppen klare, faste signaler om, at dagen er ved at slutte, og at hvilen kan begynde.

Hvorfor kan søvnen ændre sig efter 40?

Mange kvinder oplever, at søvnen føles anderledes midt i livet. Hormonelle forandringer i overgangsalderen, nattesved, stress, en fuld kalender og ændringer i kroppens indre ur kan alt sammen spille ind.

Gode vaner kan ikke ændre dine hormoner. Men de kan skabe bedre rammer for hvile, nat efter nat.

10 råd til bedre søvnhygiejne

1. Hold samme rytme hver dag

Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid, også i weekenden. En fast rytme hjælper dit indre ur med at vide, hvad det kan forvente.

2. Få dagslys tidligt

Gå udenfor om morgenen, også selvom det kun er ti minutter. Dagslys er et af de tydeligste signaler, dit indre ur får.

3. Skab en rolig sidste time

Brug den sidste time før sengetid på noget roligt: læsning, let udstrækning, et varmt bad eller stille musik. Når rutinen er den samme hver aften, bliver den et signal i sig selv.

4. Hold soveværelset køligt, mørkt og stille

De fleste sover bedst i et køligt rum på omkring 16 til 19 grader. Mørklægningsgardiner, sovemaske eller ørepropper kan gøre en stor forskel.

5. Læg skærmen væk

Telefon, tablet og computer holder hovedet i gang. Prøv at lade telefonen blive uden for soveværelset, eller i det mindste uden for rækkevidde.

6. Giv aftenen en roligere rytme

Generelle søvnråd anbefaler at skære ned på koffein og alkohol om aftenen.

7. Spis det store måltid lidt tidligere

Prøv at være færdig med aftenens store måltid to til tre timer før sengetid, så aftenen kan handle om at geare ned.

8. Bevæg dig i løbet af dagen

Regelmæssig fysisk aktivitet hænger sammen med bedre søvn. Læg de hårdeste træningspas tidligere på dagen.

9. Hold middagsluren kort

Tager du en lur, så hold den på 20 til 30 minutter og før midt på eftermiddagen, så du stadig er klar til sengen om aftenen.

10. Brug sengen til at sove i

Har du ligget vågen i omkring 20 minutter, så stå op, gå ind i et andet rum og lav noget roligt i dæmpet lys. Gå i seng igen, når du bliver søvnig. Med tiden forbinder hjernen sengen med søvn, ikke med at ligge vågen.

Når du ikke kan sove

Nogle aftener vil tankerne bare ikke falde til ro. Et par teknikker, som mange har glæde af:

•     Sænk vejrtrækningen. Træk vejret ind på fire og ud på seks. En længere udånding føles beroligende for mange.

•     Lav en kropsscanning. Flyt opmærksomheden langsomt fra tæerne til hovedet, og slap af i hvert område.

•     Parkér tankerne. Skriv morgendagens to do-liste, før du går i seng, så den ikke følger med ind i natten.

•     Lad være med at kigge på uret. Vend det om. Det hjælper sjældent at tælle timer.

Små justeringer til nætterne midt i livet

Hvis nattesved eller at vågne varm er en del af dine nætter, kan et par praktiske ændringer gøre det mere behageligt:

•     Vælg åndbart sengetøj og nattøj, og lag, der er lette at tage af.

•     Hav en ventilator inden for rækkevidde.

•     Stil et glas vand ved sengen.

•     Overvej hver sin dyne, hvis I er to i sengen.

Hvornår skal du kontakte din læge?

Kontakt din egen læge, hvis:

•     du har sovet dårligt i flere uger, og det påvirker din hverdag

•     nye vaner ikke har hjulpet

•     du snorker højt, gisper efter vejret eller har vejrtrækningspauser om natten

•     du er meget søvnig om dagen, selvom du har været længe nok i seng

•     dine ben føles urolige eller ubehagelige om aftenen eller natten

•     din søvn påvirkes af tristhed, angst eller gener fra overgangsalderen

Din læge kan hjælpe med at finde årsagen og den rette hjælp til dig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de vigtigste råd om søvnhygiejne?

En fast døgnrytme, et køligt og mørkt soveværelse, en rolig aftenrutine og mindre skærmtid før sengetid er et godt fundament.

Hvor lang tid tager det, før søvnhygiejne virker?

Giv de nye vaner mindst et par uger. Det er vigtigere at være vedholdende end at gøre alt rigtigt.

Må man læse i sengen?

For mange er et par sider i en papirbog en rolig del af aftenrutinen. Ligger du vågen, så stå hellere op et stykke tid.

Hvor meget søvn har voksne brug for?

De fleste voksne har brug for omkring syv til ni timers søvn, men behovet er individuelt.

Hvile er ikke en luksus. Det er dér, kroppen finder sin rytme igen. Start med én vane, og lad den blive den, du holder fast i.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.