Restitution: derfor betyder hviledage og aktiv restitution noget

Derfor er hvile en del af træningen

Når du træner, stiller du krav til muskler, led, hjerte og lunger. Kroppen svarer igen ved at tilpasse sig, så den samme indsats føles lettere med tiden. Den tilpasning sker i timerne og dagene efter træningen, ikke under den.

Uden tilstrækkelig restitution hober belastningen sig op. Du kan føle dig flad, øm eller umotiveret, og risikoen for små skader og overbelastning stiger. Med tilstrækkelig restitution er der større chance for, at du møder op og føler dig klar.

Hviledag og aktiv restitution: hvad er forskellen?

En hviledag er en dag uden planlagt træning. Du lever dit liv som normalt, men lægger ikke en træning ind.

Aktiv restitution er rolig bevægelse med lav intensitet på en let dag eller efter en hårdere træning. Målet er ikke at træne. Det er at bevæge sig let, holde stivheden på afstand og føle sig mere løs og afslappet. Du bør slutte en aktiv restitutionsdag med at have det bedre, end da du startede.

Begge dele har deres plads. Mange bruger en blanding, fx én hel hviledag og en eller to dage med aktiv restitution om ugen, alt efter hvordan de har det.

Restitution efter 40

Mange kvinder oplever fra midtlivet, at de har brug for lidt længere tid mellem de hårde træningspas end før. Muskelmasse og styrke falder naturligt med alderen, og det er én af grundene til, at styrketræning er så værdifuld. Men det betyder også, at balancen mellem belastning og restitution fylder mere.

Perioden omkring overgangsalderen kan også spille ind. Afbrudt søvn, nattesved eller et travlt hoved kan give mindre overskud. I de uger er det ikke at give op at justere din plan. Det er at lytte.

Idéer til aktiv restitution

Hold intensiteten lav. Som tommelfingerregel skal du kunne føre en samtale uden besvær hele vejen.

Gåture

En rolig gåtur er en af de enkleste former for aktiv restitution. 20 til 40 minutter udendørs i et behageligt tempo kan få kroppen til at føles mindre stiv og give hovedet lidt luft.

Mobilitet

Langsomme, kontrollerede bevægelser i et behageligt bevægeudslag: hofterotationer, skulderrul, kat og ko, rolige udfald. 10 til 15 minutter er rigeligt. Bevæg dig i takt med vejrtrækningen, og hold dig fra smerte.

Rolig cykling

En let tur, udendørs eller på en motionscykel, med lav modstand. Tænk jævnt og roligt, ikke træning.

Yoga og udstrækning

En rolig yogatime eller et kort program derhjemme kan kombinere bevægelse, balance og vejrtrækning. Vælg blide eller restorative former på restitutionsdage frem for hurtige og krævende.

Svømning

Rolige baner, eller bare at bevæge sig i vandet, kan føles godt for hele kroppen med lav belastning på leddene.

Tegn på at du trænger til mere hvile

Kroppen siger som regel til, når balancen er skæv. Hold øje med:

•     træthed, der ikke letter, heller ikke efter en god nat

•     muskler, der er ømme i mere end et par dage

•     tunge ben eller træning, der føles meget hårdere end normalt

•     form, der står stille eller falder over flere uger

•     dårlig søvn, eller at du føler dig oppe at køre ved sengetid

•     irritabilitet, lav motivation eller at glæden ved at bevæge dig forsvinder

•     ømhed og småskavanker, der bliver ved med at komme igen

Lidt ømme muskler en dag eller to efter en ny eller hårdere træning er normalt, og det går som regel over inden for få dage. Genkender du flere af tegnene ovenfor, så læg en ekstra hviledag ind, eller byt en hård træning ud med en let, og mærk efter, hvordan du har det.

Søvn: fundamentet for restitution

Det er under søvnen, at meget af kroppens genopbygning foregår. Er søvnen kort eller afbrudt, halter restitutionen ofte, og træningen kan føles tungere, end den burde.

En fast tid at stå op på, en rolig aftenrutine og et køligt, mørkt soveværelse giver søvnen bedre betingelser. Vores guide til søvnhygiejne har flere hverdagsvaner. I uger med dårlig søvn kan det være klogt at holde træningen lettere.

En balanceret uge

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet, og at de laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. En balanceret uge kan for mange kvinder se sådan ud:

•     to eller tre styrketræningspas

•     noget moderat kondition, fx rask gang, cykling eller svømning

•     en eller to dage med aktiv restitution

•     mindst én hel hviledag

Der findes ikke én rigtig plan. Den bedste er den, du kan holde fast i uge efter uge, og som får dig til at have det godt.

Hvornår skal du tale med din læge?

Kontakt egen læge, hvis:

•     du føler dig udmattet det meste af tiden, selv med hvile

•     du har skarpe smerter, hævelse eller smerter, der ikke går over med hvile

•     du får brystsmerter, usædvanlig åndenød, svimmelhed eller hjertebanken under træning

•     du er ny i træning eller vender tilbage efter sygdom eller skade og har en kronisk sygdom

•     nedtrykthed, dårlig søvn eller gener fra overgangsalderen gør det svært at holde dig aktiv

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er aktiv restitution?

Aktiv restitution er rolig bevægelse med lav intensitet, fx gåture, mobilitet, let cykling eller yoga, på lette dage eller efter hårdere træning, så kroppen føles mindre stiv og mere afslappet.

Hvor mange hviledage har jeg brug for?

Det afhænger af din træning, din søvn og hvordan du har det. Mange har det godt med mindst én hel hviledag om ugen og lettere dage mellem de hårde træningspas.

Er en gåtur god på en hviledag?

Ja. En rolig gåtur er en blid måde at bevæge sig på en hviledag, så længe den føles let, og du har det bedre bagefter.

Har jeg brug for mere restitution efter 40?

Mange kvinder oplever, at de har brug for lidt mere tid mellem hårde træningspas i midtlivet. Hold øje med dit overskud, ømhed og søvn, og justér efter det.

Hvile er ikke det modsatte af fremskridt. Det er den stille del af det.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.