Egenomsorg for kvinder i midtlivet: 20 små måder at passe på dig selv

Først: egenomsorg er ikke egoisme

Mange kvinder i 40'erne og 50'erne er vokset op med at sætte sig selv sidst. At tage tid til sig selv kan føles som at tage den fra en anden. Den tanke er værd at vende om.

Når du er udhvilet, rolig og i kontakt med dine egne behov, har du mere at give, ikke mindre. Selvomsorg er ikke en luksus. Det er en del af det, der holder dig kørende, og en del af at have det godt i årene fremover.

Det hjælper også at huske, at midtlivet er en tid med forandring. Hormonerne ændrer sig i perimenopausen og overgangsalderen. Søvn, humør og energi kan føles anderledes. At være lidt mildere over for dig selv i den periode er ganske enkelt klogt.

Egenomsorg for kroppen

At passe på kroppen handler ikke om mål og tal. Tænk på det som at lytte og så handle på det.

1. Bevæg dig lidt hver dag

En tur rundt om blokken, lidt udstrækning mens kaffen løber igennem, cyklen i stedet for bilen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive hver dag og laver muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen. Begynd med det, der føles muligt.

2. Pas på din søvn

De fleste voksne har brug for omkring 7 til 9 timers søvn. Vælg en fast sengetid, dæmp lyset om aftenen og giv dig selv tid til at falde til ro.

3. Kom ud i dagslyset

En kort gåtur i morgenlyset, frokost på en bænk eller et par minutter i haven. Frisk luft og nye omgivelser kan gøre en travl dag lettere.

4. Book de tjek, du bliver ved med at udskyde

Tandlæge, synsprøve, screeningsprogrammerne, et blodtrykstjek hos egen læge. Skriv dem ind i kalenderen, som du ville gøre det for en, du holder af.

5. Sæt dig ned, når du spiser

Mange spiser stående mellem to opgaver. Prøv at sætte dig, også selv om det kun er ti minutter. Læg telefonen væk, og lad måltidet være en lille pause i dagen.

Egenomsorg for sindet

Dit hoved bærer på meget. Lister, bekymringer, planer og andres følelser. De her idéer giver plads til at trække vejret.

6. Tag fem stille minutter

Sæt dig med en varm kop, kig ud ad vinduet og lav ingenting. Ingen telefon, ingen plan.

7. Prøv rolig vejrtrækning

Træk vejret stille ind gennem næsen, og pust lidt langsommere ud, end du trak vejret ind. Et par runder kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig, når dagen vokser dig over hovedet.

8. Skriv det ned

Et par linjer i en notesbog om aftenen. Hvad gik godt, hvad var tungt, og hvad kan vente til i morgen. Når tankerne kommer ud af hovedet og ned på papir, kan de blive lettere at bære.

9. Gør noget, du holder af

Læsning, strik, kor, maling, havearbejde. Noget du gør, fordi du kan lide det, ikke fordi det er nyttigt.

10. Begræns scrollingen

Læg mærke til, hvordan du har det efter tid på sociale medier eller med nyhederne. Har du det ofte dårligere bagefter, så sæt en tidsgrænse, eller lad telefonen blive uden for soveværelset.

Egenomsorg i dine relationer

Fællesskab betyder noget. Det gør grænser også. Begge dele er egenomsorg for kvinder, der giver meget.

11. Øv dig i at sige nej

Du behøver ikke en lang forklaring. "Det passer mig ikke i denne uge" er en hel sætning.

12. Bed om hjælp

Del husarbejdet, lad en anden køre til fodbold, sig ja tak, når en veninde tilbyder at komme med aftensmad. At tage imod hjælp er ikke et nederlag.

13. Se en veninde, der giver dig energi

En gåtur, en kop kaffe, et telefonopkald. Tid med mennesker, der får dig til at føle dig som dig selv.

14. Tal om, hvordan midtlivet føles

Mange kvinder oplever det som en lettelse at opdage, at veninderne står i det samme. Ærlige samtaler kan gøre forandringerne mindre ensomme.

15. Vær også sammen med dig selv

En tur alene i biografen, en gåtur i dit eget selskab, en time på biblioteket. Dit eget selskab er værd at lære at kende igen.

Egenomsorg i den praktiske hverdag

Nogle gange er det mest omsorgsfulde, du kan gøre, at gøre i morgen lidt lettere.

16. Planlæg en roligere uge

Kig på ugen, der kommer, søndag aften. Hvor er de travle punkter? Hvad kan flyttes, gøres mindre eller droppes?

17. Skab en aftenrutine

De samme få trin hver aften: ryd én overflade, find tøjet frem til i morgen, sluk skærmene, læs lidt. Rutiner kan føles som hvile.

18. Ryd ét lille sted op

En skuffe, en taske, et hjørne af køkkenet. Små, afsluttede opgaver giver ro.

19. Kig roligt på økonomien

Sæt dig med en kop te, og kig på budgettet eller pensionen. At vide hvor du står, kan lette en stille bekymring i baggrunden.

20. Skriv dig selv ind i kalenderen

Sæt tid af til dig selv, præcis som du ville gøre til et møde. Og hold så aftalen.

Sådan får du egenomsorgen til at holde

De bedste idéer er dem, du faktisk bruger. Et par tanker, der kan hjælpe:

•     Start småt. Én idé i denne uge er nok.

•     Kobl en ny vane på noget, du allerede gør, fx din morgenkaffe.

•     Vær fleksibel. Nogle uger er mere travle end andre, og det er helt i orden.

•     Læg mærke til, hvad der hjælper, og giv slip på det, der ikke gør.

Vil du se på det lange perspektiv, kan du læse vores artikel om longevity og vaner, der giver sund aldring i hverdagen.

Hvornår skal du tale med din læge?

Egenomsorg er værdifuldt, men det erstatter ikke lægehjælp. Tal med egen læge, hvis:

•     du føler dig nedtrykt, angst eller håbløs i mere end et par uger

•     du har svært ved at sove over en længere periode

•     du er udmattet det meste af tiden, også når du hviler

•     gener i overgangsalderen påvirker din hverdag

•     du opdager forandringer i kroppen, der bekymrer dig

Hvis du nogensinde føler, at du ikke kan klare det, eller har tanker om at skade dig selv, så kontakt din læge, lægevagten eller ring 112 med det samme.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er egenomsorg?

Egenomsorg, eller selvomsorg, handler om at passe på din egen krop, dit sind og dine behov, så du har det godt i hverdagen og over tid.

Hvordan passer jeg på mig selv, når jeg altid har travlt?

Vælg meget små skridt, og kobl dem på noget, du allerede gør. Fem minutter tæller. Det gør det også at sige nej til én ekstra opgave.

Er egenomsorg egoistisk?

Nej. Når du passer på dig selv, har du det bedre og har mere at give til menneskene omkring dig.

Hvordan ser egenomsorg ud for kvinder i midtlivet?

Ofte handler det om at give søvn, bevægelse, helbredstjek og følelsesmæssige behov opmærksomhed i en tid med forandring, og om at være mildere over for dig selv undervejs.

Du betyder også noget. Begynd med én lille ting, og lad det være nok for i dag.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.