Kvinder og søvn: sådan påvirker hormoner og overgangsalder dine nætter

Har kvinder brug for mere søvn?

Det er et spørgsmål, mange stiller, og det ærlige svar er, at der ikke er sikker videnskabelig enighed om det. Voksne har generelt brug for omkring 7 til 9 timers søvn, uanset køn.

Det, forskningen mere samstemmende viser, er, at kvinder oftere oplever søvnproblemer. Kvinder beskriver oftere end mænd symptomer på søvnløshed: svært ved at falde i søvn, opvågninger om natten eller at vågne for tidligt. Mange kvinder fortæller også, at de føler sig trætte og uudhvilede i løbet af dagen.

Spørgsmålet handler derfor måske mindre om at have brug for mere søvn og mere om at få en søvn, der er rolig og stabil. Hormonelle forandringer, omsorgsopgaver og et travlt hoved kan alle stå i vejen for det.

Sådan påvirker hormoner søvnen gennem livet

Østrogen og progesteron styrer ikke kun menstruationscyklussen. De spiller også en rolle for kropstemperatur, humør og for, hvor let du falder til ro. Når niveauerne ændrer sig, kan søvnen ændre sig med.

Menstruationscyklussen

Mange kvinder mærker, at søvnen svinger hen over måneden. I dagene før menstruation, hvor hormonniveauerne falder, har nogle sværere ved at sove godt og føler sig mere urolige eller trætte. Menstruationssmerter, hovedpine, oppustethed eller tristhed i den periode kan gøre det sværere. Andre mærker næsten ingenting. Begge dele er normalt.

Graviditet

Graviditet giver sine egne forandringer. Tidligt i graviditeten føler mange sig usædvanligt søvnige. Senere kan ubehag, toiletbesøg om natten og en voksende mave gøre det svært at sove igennem. Er du gravid og har svært ved at sove, så tal med din jordemoder eller egen læge.

Perimenopause og overgangsalder

For mange kvinder er det her, søvnen ændrer sig mest. I perimenopausen, der ofte begynder i 40'erne, svinger hormonniveauerne uforudsigeligt, før de lægger sig på et lavere niveau efter overgangsalderen. Søvnproblemer i overgangsalderen er almindelige, og de kommer ofte fra flere sider på én gang.

Derfor ændrer søvnen sig i midtlivet

Søvn og overgangsalder hænger tæt sammen, men hormonerne er sjældent den eneste forklaring. Almindelige grunde til, at søvnen føles anderledes i midtlivet:

•     hedeture og nattesved, der vækker dig, nogle gange flere gange på en nat

•     humørsvingninger, uro eller tristhed, der gør det sværere at koble fra

•     et travlt hoved om aftenen, med arbejde, børn, aldrende forældre eller økonomi

•     behov for at tisse oftere om natten

•     ømhed, smerter eller andre helbredsproblemer

•     snorken eller vejrtrækningspauser, da risikoen for søvnapnø stiger for kvinder efter overgangsalderen

De ting forstærker ofte hinanden. En nat med afbrudt søvn kan gøre dig mere træt og på vagt, og det kan gøre den næste nat sværere. Målet er ofte at bryde den cirkel, stille og roligt.

Praktiske råd til bedre søvn i midtlivet

Små, stabile ændringer virker som regel bedre end at lave alt om på én gang. Vil du have en mere komplet tjekliste, gennemgår vores artikel om søvnhygiejne det grundlæggende. Her er de vaner, der ofte betyder mest i midtlivet.

Giv morgenen et fast anker

•     Stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Et fast tidspunkt at stå op på hjælper døgnrytmen mere end en fast sengetid.

•     Kom ud i dagslyset tidligt på dagen, også selvom det kun er 10 minutter.

•     Bevæg dig jævnligt. En gåtur, en svømmetur eller styrketræning tidligere på dagen kan gøre det lettere at falde til ro senere.

Planlæg efter varmen om natten

•     Hold soveværelset køligt og godt udluftet.

•     Brug dyner og tæpper i lag, som du let kan tage af og på, og nattøj, der ånder.

•     Hav en ekstra trøje liggende tæt på, så nattesved ikke behøver at betyde, at du vågner helt op.

Giv tankerne et sted at være

•     Lav en kort nedtrapning før sengetid: dæmp lyset, læg telefonen væk, læs eller stræk ud.

•     Skriv en hurtig huske- eller bekymringsliste tidligt på aftenen, så tankerne ligger på papiret og ikke på hovedpuden.

•     Vågner du og kan ikke falde til ro efter et stykke tid, så stå op, lav noget roligt i dæmpet lys, og gå i seng igen, når du bliver søvnig.

Før en enkel søvndagbog

I to til tre uger kan du notere, hvornår du går i seng og står op, hvor tit du vågner, eventuelle hedeture eller nattesved, dit humør og, hvis du stadig har menstruation, hvor du er i din cyklus. Ofte viser der sig et mønster. Dagbogen er også god at tage med til egen læge.

Vær mild over for dig selv

Søvnen i midtlivet er sjældent perfekt, og at kæmpe for at sove kan gøre det sværere. Et par urolige nætter er en del af livet. Fokusér på det, du kan påvirke, som dine vaner, dit soveværelse og dine aftener, og lad resten være lidt mere løst. Det ændrer sig. Det falder på plads. Ofte bliver det bedre med tiden og den rette støtte.

Hvornår skal du tale med egen læge?

Tal med din læge, hvis:

•     dårlig søvn har stået på i flere uger og påvirker din hverdag

•     hedeture, nattesved eller humørsvingninger holder dig vågen

•     du snorker højt, gisper eller holder vejret i søvne, eller er meget søvnig om dagen

•     din menstruation har ændret sig, og du tror, du kan være i perimenopausen

•     du føler dig nedtrykt, urolig eller ikke dig selv

•     du tror, at medicin kan påvirke din søvn

Hvis symptomer i overgangsalderen går ud over din søvn, er behandling en samtale, du skal tage med egen læge. Lægen kan gennemgå mulighederne med dig, fx hormonbehandling og ikke-hormonelle muligheder, og samtaleterapi som kognitiv adfærdsterapi. Hvad der passer til dig, afhænger af dit helbred og din historik, så det er en beslutning, I træffer sammen. Du kan også læse mere om overgangsalderen på sundhed.dk.

Ofte stillede spørgsmål

Har kvinder brug for mere søvn end mænd?

Der er ikke sikker dokumentation for, at kvinder har brug for mere søvn. Voksne har generelt brug for omkring 7 til 9 timer. Kvinder oplever dog oftere søvnproblemer, som kan gøre, at de føler sig mindre udhvilede.

Hvordan påvirker overgangsalderen søvnen?

Skiftende hormonniveauer i perimenopausen og overgangsalderen kan give hedeture, nattesved og humørsvingninger, som kan gøre det sværere at falde i søvn eller sove igennem. Travlhed og bekymringer i midtlivet spiller ofte også ind.

Kan min menstruationscyklus påvirke min søvn?

Ja, hos nogle kvinder. Søvnen kan føles lettere eller mere urolig i dagene før menstruation, hvor hormonniveauerne falder. En søvndagbog kan hjælpe dig med at se et mønster.

Hvornår skal jeg gå til lægen med søvnproblemer i overgangsalderen?

Hvis den dårlige søvn varer i flere uger, påvirker din hverdag eller følges af nattesved, tristhed eller vejrtrækningspauser, så tal med egen læge. Lægen kan drøfte behandlingsmuligheder for dine symptomer med dig.

Din søvn må gerne forandre sig, ligesom du gør. Med lidt tålmodighed og den rette støtte kan de rolige nætter finde tilbage.

Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din læge.